Exercícios compostos versus específicos

 Um exercício composto é aquele que envolve mais de um músculo, um dos exemplos é o supino em pé, que envolve os principais músculos da cintura escapular e da parte superior dos braços, os trapézios, os deltóides, os peitorais superiores e o tríceps.

Os exercicios base

O supino em pé é um dos exemplos porque fornece cargas de trabalho boas, se não muito diretas, para vários músculos importantes, o principal problema com o supino aparentemente é a direção do movimento, a resistência está sendo movida em uma direção que quase nunca é encontrada em qualquer tipo de atividade normal, portanto, o corpo nunca desenvolveu grande força para movimentos nessa direção.

Mas se isso é verdade, então por que é possível para um homem pressionar mais em um banco do que em pé? O homem comum, destreinado, não pode, pelo contrário, o homem médio pode pressionar consideravelmente mais em pé do que no banco.

Na verdade, há muito pouca diferença entre os níveis de força de indivíduos treinados se eles estiverem seguindo um programa bem estruturado, um levantador olímpico geralmente pode pressionar tanto de uma maneira quanto de outra, e não é incomum que um homem seja capaz de pressionar mais na posição em pé do que no banco.

No caso dos levantadores de peso, não é de surpreender que o supino mostre um nível mais alto de força, já que esses homens se especializam no supino por anos, enquanto fazem pouco ou nada no desenvolvimento do supino.

No momento, os recordes existentes são de aproximadamente 450 e 600 libras no supino, uma proporção de quatro para três a favor do mesmo, mas tal comparação não tem sentido, porque a amplitude do movimento é muito maior e a velocidade do movimento é muito mais rápida no desenvolvimento em pé.

Para medir a potência, três fatores devem ser considerados:

• Resistência
• Distância
• Velocidade

E em uma comparação entre o desenvolvimento em pé e o supino, dois desses fatores, distância e velocidade, são totalmente ignorados.

Mas mesmo uma estimativa aproximada que leve em consideração todos os fatores necessários mostrará rapidamente que muito mais energia está sendo gerada em um supino de 450 libras do que em um supino de 600 libras, o que não é surpreendente, já que o corpo está trabalhando em uma direção muito mais eficiente.

O supino é popular principalmente porque é muito mais fácil do que o supino em pé, e porque um homem pode suportar mais peso neste movimento, especialmente se ele emprega métodos de "trapaça", que são mais difíceis de fazer e impossíveis de esconder em um imprensa em pé, mas na medida em que sua capacidade de desenvolver força útil, o mesmo é um exercício de valor muito limitado, os retornos não são proporcionais ao esforço exigido.

Uma quantidade igual de tempo e energia dedicados à prática de supino em pé resultará em pelo menos três vezes mais benefícios, força útil será construída em uma direção de movimento que pode ser empregada em quase qualquer esporte, especialmente arremesso e boxe .

Embora possa ser pensado que o supino forneceria a direção adequada do movimento para o boxe, um momento de consideração tornará óbvio que isso simplesmente não é verdade, nos últimos centímetros do movimento, pouco antes de desferir um golpe pesado, um boxeador está se inclinando muito para a frente e seu braço está aproximadamente na mesma posição em que está durante a última parte de uma prensa pesada. Quase exatamente a mesma posição é usada para colocar o tiro.

Muitos treinadores recomendam a prática de prensas em uma prancha inclinada para aumentar a força do arremesso de peso, mas isso é um erro, a direção do movimento, o ângulo envolvido, é quase exatamente o mesmo no desenvolvimento em pé e no supino inclinado, no ponto em que a maior potência está sendo produzida.

Assim, os supinos em pé e os supinos inclinados desenvolvem força quase na mesma direção, mas o supino em pé o faz na execução de um movimento natural, da mesma forma que a força será mais tarde utilizada para arremessar, e esse não é o caso do supino inclinado.

UMA PRÁTICA PERIGOSA

É facilmente possível construir uma grande força na cintura escapular e na parte superior dos braços fazendo supino inclinado, e o leg press também vai construir grande força nas coxas e nádegas, mas se tal poder for construído dessa maneira, uma situação literalmente perigosa foi criada, porque um homem com tal desenvolvimento terá criado uma corrente com um elo perigosamente fraco, a parte inferior das costas.

Se ele tentar usar uma ou ambas as formas de força no desempenho de uma atividade normal, é quase certo que machuque a região lombar, e não é impossível literalmente quebrar as costas se esse esforço se aproximar do esforço máximo.

Supino inclinado e leg press são todos exercícios úteis, mas eles nunca devem ser praticados com a exclusão de supino e agachamento e levantamento terra com pernas rígidas, para a região lombar, deve sempre ser incluído em qualquer tipo de programa de treinamento.

CONCLUSÃO

Em nenhuma ordem específica, eles são agachamentos, levantamento terra com pernas rígidas, prensas em pé, roscas pesadas com barra e alguma forma de pulôver, tanto com os braços rígidos quanto com os braços dobrados.

Se outros equipamentos forem fornecidos como deveria ser, eles podem ser complementados com várias formas de movimentos de queixo e mergulhos paralelos.

Na grande maioria dos casos, os melhores resultados serão produzidos pelo emprego de quatro a seis dos exercícios acima mas se todos os exercícios acima estiverem sendo usados ​​no mesmo treino, não mais do que duas séries de cada exercício, deve ser empregado, três vezes por semana.

Todos esses exercícios são movimentos pesados se forem executados corretamente e muitas séries de tais exercícios levarão a uma condição de excesso de trabalho, os resultados ainda serão produzidos se esse excesso de trabalho não for levado a extremos, mas resultados muito melhores ocorrerão muito mais rapidamente se for fornecido um programa de treinamento adequadamente projetado.