Se você é um ectomorfo, pode ser desafiador ganhar massa muscular e aumentar seu peso. Ectomorfos geralmente têm uma estrutura óssea fina, músculos longos e magros, metabolismo rápido e dificuldade para ganhar peso e massa muscular.
No entanto, isso não significa que seja impossível. Com a combinação certa de dieta, exercícios e suplementação, é possível ganhar massa muscular e aumentar de peso, mesmo para os ectomorfos mais difíceis.
Neste artigo, apresentaremos 5 truques que podem ajudar um ectomorfo a ganhar massa muscular.
- Consuma mais calorias do que você queima
Para ganhar massa muscular, é necessário consumir mais calorias do que você queima. Isso é conhecido como "excesso calórico". O excesso calórico é necessário para que o corpo tenha energia suficiente para construir e reparar os músculos.
Se você é um ectomorfo, pode ser difícil consumir calorias suficientes, já que seu metabolismo é rápido e você pode sentir rapidamente que está "cheio". Portanto, é importante comer alimentos densos em nutrientes, como proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.
- Consuma proteína suficiente
A proteína é essencial para a construção muscular, pois fornece os blocos de construção necessários para a síntese de proteína muscular. A quantidade de proteína que você precisa varia de acordo com o seu peso corporal e a intensidade dos seus exercícios.
Uma boa regra geral é consumir pelo menos 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Por exemplo, se você pesa 70 quilos, deve consumir pelo menos 112 gramas de proteína por dia.
- Faça exercícios compostos
Os exercícios compostos são exercícios que envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo, como agachamentos, levantamento terra, supino e barra fixa. Esses exercícios são mais eficazes para ganhar massa muscular do que exercícios isolados, pois envolvem mais músculos e produzem um estímulo de crescimento mais forte.
Além disso, os exercícios compostos aumentam a produção de hormônio do crescimento e testosterona, que são hormônios importantes para o ganho de massa muscular.
- Faça treinamento de força
O treinamento de força é importante para ganhar massa muscular, pois ajuda a aumentar a força e a resistência muscular. Além disso, o treinamento de força aumenta a densidade óssea, a mobilidade articular e a queima de gordura.
Tente fazer treinamento de força pelo menos três vezes por semana, focando em exercícios compostos e variando as cargas e repetições para desafiar seus músculos.
- Descanse e recupere-se adequadamente
O descanso e a recuperação são igualmente importantes para ganhar massa muscular. Durante o exercício, os músculos são danificados e se recuperam durante o período de descanso.
Certifique-se de dormir pelo menos 7-8 horas por noite e permitir pelo menos um dia de descanso entre os treinos para permitir a recuperação muscular.
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