Janela pós-treino | Descanse entre os treinos  | Recuperação Ativa  | Descanse entre as séries

Como personal trainer , muitas vezes os alunos me perguntam: "Quanto tempo devo descansar entre as séries?"

Minha resposta sempre depende do objetivo. Já tive alunos treinando para força bruta , estética, perda de peso ou melhora da resistência físicaSeus treinos (ou pelo menos parte deles) exigiam intervalos de descanso diferentes.

No livro, " Essentials of Strength Training & Conditioning ", a National Strength & Conditioning Association recomenda o seguinte:

  • Para aumentar a força e a potência, o melhor tempo de descanso é de 2 a 5 minutos entre as séries.
  • Para aumentar a hipertrofia (crescimento muscular), o melhor tempo de descanso é de 30 a 90 segundos entre as séries.
  • Para aumentar a resistência muscular, o melhor tempo de descanso é de 30 segundos ou menos entre as séries.

Esses períodos de descanso são baseados em como o corpo produz a energia para realizar o trabalho durante o treinamento. Especificamente, o corpo usa três sistemas de energia diferentes; no entanto, a quantidade de contribuição de cada sistema de energia depende da intensidade e da duração do exercício.

Quais Sistemas De Energia Alimentam Seu Treino?

O sistema de fosfato

Para atividades de força, como levantamento terra de uma repetição máxima (1RM) ou supino, o sistema de fosfagênio contribui com a maior parte da energia. Ele fornece ATP (trifosfato de adenosina), que é o que seu corpo usa para alimentar a atividade muscular para atividades de curta duração com duração de até 30 segundos.

O sistema de fosfagênio usa  fosfato de creatina  para gerar ATP, que é esgotado durante exercícios de alta intensidade, como levantamento de peso e corrida. A re-síntese completa de ATP ocorre dentro de 3-5 minutos – daí a sugestão de que atletas de força e potência descansam tanto tempo entre as séries.

O Sistema Glicolítico

Se você trabalha mais de 30 segundos, até 2 minutos, está usando o sistema de energia glicolítica. Envolve a quebra do glicogênio, que é a glicose ou glicose armazenada no sangue, para re-sintetizar o ATP.

Se você está se exercitando muito – digamos, a 100% do seu consumo máximo de oxigênio, ou VO2 máximo – você pode queimar todo o estoque de glicogênio de alguns músculos. Para reabastecer essas lojas, consuma muitos carboidratos a cada duas horas após um treino intenso. Você pode conseguir uma recarga completa dentro de 24 horas.

Corrida

Fisiculturistas normalmente treinam em uma faixa de repetições e com uma intensidade que envolve os sistemas fosfagênico e glicolítico. Realizando 8-12 repetições a 60-85 por cento de 1RM , os fisiculturistas procuram esgotar seu glicogênio, estimular o crescimento e realimentar seus músculos imediatamente.

Essa também é a razão pela qual as pessoas tomam aminoácidos de cadeia ramificada durante o treino – caso todo o glicogênio tenha sido esgotado por várias sessões de treinamento intenso e o corpo comece a usar aminoácidos para energia.

Mantenha seus níveis de energia altos e potência durante seus treinos com BCAAs.

O Sistema Oxidativo

Em 2-3 minutos de trabalho, você ainda estará usando o sistema glicolítico, mas começará a usar mais o sistema oxidativo ou aeróbico. O sistema oxidativo usa carboidratos, gorduras e, como último recurso, proteína para energia.

O treinamento de resistência muscular pode envolver séries que duram 2-3 minutos; por exemplo, um conjunto de 30 agachamentos ou lunges com peso corporal pode levar 2 minutos para ser concluído. Três séries de um exercício feito para 20-30 repetições irão explorar os sistemas de glicólise e oxidativo. Durante o treinamento de resistência muscular, você descansará 30 segundos ou menos entre as séries.

Atividades com mais de 3 minutos, como correr 1,6 km, usam principalmente o sistema oxidativo. Ao realizar esse treinamento de baixa intensidade, você precisará garantir que seus eletrólitos, hidratação e ingestão de alimentos estejam no ponto, porque é uma corrida contra o tempo antes de ficar completamente cansado. Durante exercícios cardiovasculares longos e estáveis em baixa intensidade, os períodos de descanso são normalmente tomados conforme necessário.

Treinamento Intervalado

O treinamento intervalado envolve intensidade de exercício próxima ao VO2 max. É normalmente usado para treinamento de resistência aeróbica com atividades como corrida, ciclismo, subir escadas e natação. Use períodos de trabalho de 3-5 minutos e depois disso, descanse.

A proporção de trabalho para descanso durante o treinamento intervalado deve ser de 1:1, o que significa que você descansa tanto quanto trabalha. O treinamento intervalado deve aumentar o VO2 máximo e melhorar a produção de energia. 

Treinamento HIIT

Treinamento Intervalado De Alta Intensidade

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) envolve repetidos períodos de trabalho intenso intercalados com curtos períodos de descanso. Novamente, você estará se exercitando próximo à sua frequência cardíaca máxima, ou VO2 max. Você pode até ultrapassar esses limites por alguns segundos.

O treinamento HIIT pode ser curto (menos de 45 segundos de trabalho) ou longo (2-4 minutos). Eu gosto de usar treinos mais curtos com uma proporção de trabalho para descanso de 1:1 ou 1:2 para começar. Eu normalmente adiciono 30-60 segundos em cima do intervalo de descanso entre as séries para o período de descanso entre as rodadas.

Neste exemplo, o sistema de fosfagênio não será capaz de lidar com a carga, e os sistemas de energia glicolítica e aeróbica entrarão em ação. Mesmo assim, 1 minuto e 40 segundos é tempo suficiente para o corpo reabastecer um pouco de ATP, então o sistema de fosfagênio começará a ser usado no topo de cada rodada. Eventualmente, porém, o corpo precisará quebrar a glicose para obter energia.

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Pesquisa De Força E Recuperação Muscular

Pesquisas recentes sobre o efeito da duração do intervalo de descanso na força e na recuperação muscular sugerem, geralmente, que mais descanso é melhor.

Um estudo de 2017 examinou a fadiga muscular após três treinos diferentes de CrossFit : "Cindy" (o maior número possível de rodadas de 5 flexões, 10 flexões e 15 agachamentos em 20 minutos); um treino HIIT de pular corda " double under " que exigia 8 rounds de 20 segundos de trabalho e 10 segundos de descanso; e um treino de levantamento de peso que consiste em tantas repetições quanto possível de um power clean com barra feito a 40% de 1RM em 5 minutos. O único treino com intervalos de descanso foi o treino de pular corda.