7 maneiras diferentes de agachar

 

 Para a maioria das pessoas, encontrar a motivação para malhar pode ser difícil, mas se você tem alguns movimentos que atingem os grandes grupos musculares e mantêm as coisas interessantes, você terá mais tonificação e queima de calorias. Um exercício excelente é o agachamento, que não trabalha apenas toda a parte inferior do corpo, mas contém muitas variações, tanto mental e fisicamente, garantindo os melhores resultados.

Por Que Você Precisa Desse Movimento Poderoso

 A maioria das pessoas tem uma relação de amor e ódio com agachamentos, e com razão, eles são eficazes, funcionais e desafiadores.

Os agachamentos são um dos melhores exercícios para realizar, se você estiver com pouco tempo para o treino, porque eles trabalham muitos grupos musculares diferentes, como por exemplo, quadríceps, isquiotibiais e glúteos, é um ótimo exercício para o núcleo, trabalhando os músculos abdominais e das costas”.

Além de atingir vários grupos musculares, o agachamento é extremamente funcional. Pense em todas as vezes que você pode incorporar agachamentos sólidos ao longo do dia; por exemplo, em vez de dobrar os quadris quando você está pegando as coisas. O mesmo é importante para a força geral quando somos jovens (as crianças agacham para pegar brinquedos o tempo todo) e também quando envelhecemos. 

Quantos Músculos Você Trabalha Com Agachamentos?

O agachamento atinge vários grupos musculares, incluindo quadríceps, isquiotibiais e glúteos, para que você tenha muito retorno com eles para começar. Treine diferentes variações de agachamento para atingir músculos ligeiramente diferentes da parte inferior do corpo e você estará tonificando as pernas de todos os ângulos, além de combater o tédio do treino. Adicionando peso a qualquer movimento de agachamento fará com que você envolva seus músculos centrais para estabilização. As variações explosivas de agachamento, como o agachamento com salto, envolverão seu gastrocnêmico, bem como alguns músculos menores do pé e do tornozelo, enquanto os movimentos de agachamento mais amplos, músculos internos da coxa.

7 Variações De Agachamento Clássico

1. Agachamento Com Peso Corporal

     Este é o movimento padrão que vem à mente quando a maioria das pessoas pensa em um agachamento. Para fazê-lo corretamente, mantenha os pés na largura dos quadris até a largura dos ombros e os dedos dos pés apontados para a frente ou ligeiramente para os lados. Seu objetivo é agachar em uma posição de quadril de 90 graus e joelho de 90 graus, mas ainda é benéfico se você não puder ir tão baixo.

2. Agachamento Na Parede

Isso é semelhante ao agachamento com peso corporal, mas você tem a parede apoiando suas costas. Excelente opção se você tiver problemas de equilíbrio ou joelhos. Mantenha as costas retas contra a parede e, se quiser mais desafio, coloque uma bola de terapia entre as costas e a parede.

3. Agachamento Com Salto

Agache-se como faria para um agachamento com peso corporal e, em seguida, dirija pelas pernas para pular para cima. Provavelmente nem é preciso dizer, mas o agachamento com salto definitivamente aumenta o componente cardio do seu treino.

4. Agachamento Nas Costas

Use a mesma forma do agachamento com peso corporal, mas desta vez segurando uma barra com peso atrás da cabeça, na base do pescoço e na parte superior dos ombros.

Mantenha os ombros para trás e o peito para cima enquanto se agacha. Não adicione tanto peso que suas costas arquem mais do que sua curva natural e use um peso que permita que seu núcleo estabilize sua coluna em uma posição neutra.

5. Agachamento Frontal

Segure a barra na frente da cabeça, na clavícula, ou segure os halteres na altura dos ombros. É melhor ficar mais leve do que no agachamento nas costas.

6. Agachamento Aéreo

Para este movimento, segure uma barra ou halteres acima da cabeça, com os braços estendidos também acima da cabeça, enquanto abaixa o corpo em um agachamento. Comece sem resistência, para se familiarizar com a sensação de estabilizar seu núcleo nessa posição. Arquear as costas nesta posição ou em qualquer agachamento, não é bom para o seu corpo. Depois de baixar o movimento, é importante começar com um peso mais leve, pois existem muitas técnicas para definir.

7. Agachamento Cálice

Comece com os pés mais largos que os ombros e os dedos dos pés para fora. Use um kettlebell, uma bola de peso ou um haltere e segure-o com as duas mãos na altura do peito. Para facilitar um pouco, você pode segurar o peso entre as pernas. Mantendo os ombros para trás e o peito para cima, pois é fácil se inclinar para frente para compensar o peso.

O Que Fazer E O Que Não Fazer No Agachamento

Concentre -se primeiro no seu formulário, o peso adicional pode vir mais tarde, nunca sacrifique a forma para adicionar alguns quilos, não vale a pena uma lesão!

NÃO deixe seus joelhos cederem para dentro, mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés ou ligeiramente para fora.

 Se seus joelhos tendem a se mover para dentro, use uma faixa de resistência nas coxas, logo acima dos joelhos. Isso envolverá mais os músculos glúteos, o que ajuda a controlar o movimento para dentro. 

Concentre-se em manter esse nível de resistência até o final do agachamento. É melhor não descer tão baixo, evitando que os joelhos caiam para dentro.

Ative seus músculos do núcleo, pense em puxar o umbigo em direção à coluna e segurá-lo lá, mantenha a parte inferior das costas plana e evite arquear. 

COLOQUE seu glúteo para fora, visualize-se sentado em uma cadeira.

Pratique com um espelho e use uma cadeira de verdade para ter certeza de que você posicionar seu glúteo para trás o suficiente, você não quer que seus joelhos atirem muito para a frente, então posicionar o glúteo para trás ajuda a controlar isso."